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BBC《睡眠十律》:十招提高睡眠质量


来源:凤凰广州

英国最大的新闻广播机构BBC曾推出纪录片《睡眠十律》,片中以具体的科学测试为基础,通过实验证明,为观众分享了十个睡眠方面的建议。其中的多数建议也在网友后续的体验测试中得到论证,是目前提高睡眠质量的权威

英国最大的新闻广播机构BBC曾推出纪录片《睡眠十律》,片中以具体的科学测试为基础,通过实验证明,为观众分享了十个睡眠方面的建议。其中的多数建议也在网友后续的体验测试中得到论证,是目前提高睡眠质量的权威法宝。

1.降低体内的温度会产生睡意

研究发现,短时间内人体温度的下降会让人产生困意。因此,洗完澡立即睡觉并不是最佳的睡眠时机,睡前1小时冲个热水澡让体内温度升高,之后逐渐冷却,这个时候才最容易产生困意。除了热水澡,睡前用热水泡脚也有效,当你秋冬里洗澡不方便时,可以去买个电动的泡脚盆,每天泡上一会儿。

2.通过睡眠限制来治疗失眠

系统性缩短在床上的时间,关键在于当你在卧室逗留的时候,你只能睡觉,而且保证每天在同一时间起床。这种方法实际上叫布钦疗法(快速入睡) ,你可以把这种方法理解为类似条件反射的训练法,把困意跟床以及和生物钟联系到一起。

3.利用打盹来补充精力

夜晚睡眠不足人士,可以通过白天的打盹来补充睡眠,每天最佳打盹时间是下午2-5点,每次打盹半小时左右;注意早上8-12点,晚上6-8点不要打盹。

4.解决打鼾问题

当我们在呼吸时,我们喉咙,口腔,鼻内软组织都发生了振动,于是就产生了鼾声。记录片中实验用湿润条减少口腔内软组织的振动或口腔防护装备--以防止舌头伸向口腔后部,试验者成功获得了更佳的睡眠质量,但这种效果比较有限。

如果你的鼾声比较严重,最好去看医生。睡眠打鼾也跟健康有关,注意保持良好的生活习惯。

5.确保正常的完成睡眠的5个阶段

睡眠分为四个阶段,1.昏昏欲睡;2.轻度睡眠;3.深度睡眠;5.做梦阶段。每个周期90分钟左右;每晚要经历4-6个周期。

早上起床时在周期中醒来会觉得很难受,但在周期末醒来会感觉舒适。各种APP、手环的睡眠提示功能,都在一个周期结束之后,进行唤醒。

建议通过智能手环或APP自动记录睡眠时间,然后有意识的进行测试,找到自己睡眠的最佳时间段。

记录片中特意谈到酒精和咖啡对睡眠的影响,都会直接影响睡眠的质量,在入睡前最好都不喝。

咖啡会使人更难入睡,入睡之后轻度睡眠的时间加长,而深度睡眠的时间减少。因此让人无法得到充足的休息。中间醒来的次数会增加。

酒精虽然使人很快入睡,但在进入做梦阶段所花的时间比正常要长,会导致下半夜非常容易醒,导致睡眠质量下降。

6.光线会影响睡眠

控制人昏睡程度的是体内的褪黑色素,当它含量高时,人就觉得昏昏欲睡,反之人就会觉得清醒。调节褪黑色素含量的是眼底的一种细胞,当日光摄入眼睛,刺激这些细胞就会抑制体内褪黑色素的合成,使人清醒。如果想早上起来保持清醒可以多见阳光,或者用可以模拟日光的蓝光灯;若是想多睡一会,就紧闭窗帘,尽可能防止自然光线的透入。

除了紧闭窗帘,在睡觉时使用舒服一点的眼罩也能提高睡眠质量。

7.食物影响睡眠

你所吃的食物跟你的睡眠质量有关,碳水化合物类的食物会增加睡意,促进睡眠;而蛋白质类的食物有助于保持警醒。午餐吃蛋白质类的食物使下午更精神,而晚餐吃碳水化合物类的食物就会有助于睡眠,不过最好在就寝前4个小时进食。

8.重置生物钟与克服时差

人的体内有食物钟,在饥饿16个小时之后,食物钟才会激活来控制睡眠。在你跨时间区旅行或出差时想要消除时差,先禁食16小时,当你到达目的地之后,在第一个正常的就餐时间进食,能快 速调整生物钟与当地时区一致。

9.睡眠可以通过放松锻炼来快速入睡

压力会影响人的睡眠质量。睡眠前几分钟进行肌肉放松训练,如绷紧全身肌肉,然后慢慢放松,可以显著减轻压力。

10.自然疗法

薰衣草和缬草泡茶有助于睡眠。这一条可能因人而异,部分网友反应使用香薰机等助眠设备效果不太明显。

[责任编辑:叶绍明]

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